“素食主義”是近些年興起的一種飲食文化,在不同國家不同地區(qū)不同文化背景下的“素食主義”也是有所不同的。有些素食主義者是有的可以吃蜂蜜、蛋類、乳類食物,有的則是非常嚴(yán)苛的全素。然而素食者面臨最大的問題是:營養(yǎng)來源僅限于素菜(蔬菜、水果),該如何保持自己的健康呢?尤其是該如何補充蛋白質(zhì),蛋白粉的功效對素食主義者有幫助嗎?
一、素食主義者可能缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)
1、缺乏維生素B
維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的物質(zhì),它可促進(jìn)人體蛋白質(zhì)的生物合成,保護(hù)葉酸在細(xì)胞內(nèi)的貯存與轉(zhuǎn)移。維生素B12幾乎只存在于動物性食品中,藻類、海生植物所含的維生素B12缺乏活性且不易被人體吸收。對于嚴(yán)格素食主義者來說,很容易出現(xiàn)維生素B12的缺乏,從而容易導(dǎo)致血液中的高半胱氨酸含量增加,增加心血管疾病的患病風(fēng)險。 [1]
2、缺鈣和維生素D
鈣是我們骨骼生長與發(fā)育的必需微量元素之一,對于不吃奶制品的素食者,會普遍出現(xiàn)缺鈣情況。其原因是本身攝入量少,加上日常飲食以植物性食品為主,攝入草酸的較多,草酸易和鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀草酸鈣;植物類的食物中含有維生素D較少,而缺乏足夠的維生素D,還會導(dǎo)致鈣的流失,引起骨骼疏松。所以日常可以多吃一些含鈣較多的豆類,新鮮蔬菜,芝麻等等,平時更要多曬曬太陽,促進(jìn)人體維生素D的生成。
3、缺鐵
人體血紅細(xì)胞的合成需要亞鐵,而植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵,不如肉類食物中亞鐵血紅素更易被人體吸收。雖然素食者的食物中含鐵量比一般人的食譜更高,但素食者體內(nèi)存量的鐵元素卻很低,容易導(dǎo)致貧血癥,建議可以多吃點豆腐之類的食物。 [2]
4、缺鋅
鋅元素主要存在與海產(chǎn)和肉類中,其中海產(chǎn)的鋅含量很高,如牡蠣、生蠔,每公斤食物含鋅量能達(dá)到1000mg!而肉類、肝臟、蛋類則在30~50mg之間。人體缺乏鋅元素,會出現(xiàn)食欲降低,會影響自身免疫功能,并且會影響男性睪酮素的濃度,影響男性的第二性征。 [3]
4、蛋白質(zhì)質(zhì)量低
蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w而言非常重要!它是生命活動的主要承擔(dān)者,“沒有蛋白質(zhì)就沒有生命”。雖然素食者可以通過植物性食物中獲到蛋白質(zhì),但是植物蛋白質(zhì)的質(zhì)量始終不如動物蛋白質(zhì),主要是因為必需的氨基酸結(jié)構(gòu)不如動物蛋白接近人體氨基酸結(jié)構(gòu)。而如果出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況,人就會使體力下降,身體的免疫力下降,容易生病,還會出現(xiàn)身體各個功能低下,精力不集中、過早衰老等一系列不良癥狀。
二、素食者如何補充蛋白質(zhì)
素食者可以多攝入大豆蛋白補充蛋白質(zhì),大豆蛋白是植物蛋白中的完全性蛋白質(zhì)。大豆蛋白的氨基酸結(jié)構(gòu)與人體的氨基酸結(jié)構(gòu)相近,但是缺少蛋氨酸(一種人體必需的氨基酸),營養(yǎng)價值要遜色于乳清蛋白。含大豆蛋白的食物有:各種豆類及其制品、蛋白粉等等。其中蛋白粉是一種蛋白質(zhì)含量非常高的營養(yǎng)產(chǎn)品,對于素食者補充蛋白質(zhì)的幫助很大,那么蛋白粉的功效到底是什么呢?
如果你是乳蛋素食者(可以吃乳制品或蛋類食品的素食者),強烈推薦通過蛋白粉來補充蛋白質(zhì)。作為一種針對特定人群的蛋白質(zhì)膳食營養(yǎng)補充劑,蛋白粉的功效是為人們因蛋白質(zhì)缺失提供必需的營養(yǎng),其主要成分就是提純后的大豆蛋白或乳清蛋白,非常適合乳蛋素食者。
三、湯臣倍健蛋白粉
蛋白粉的品牌有很多,這里推薦湯臣倍健蛋白粉。作為國內(nèi)膳食營養(yǎng)補充劑領(lǐng)導(dǎo)品牌和標(biāo)桿企業(yè),湯臣倍健出品的品質(zhì)總是經(jīng)得起打磨。精選東北黑土地的優(yōu)質(zhì)大豆,種植在肥沃黑土地接受充足的日照的大豆,每一顆都蘊含滿滿的營養(yǎng)。
另外再加上黃金牧場優(yōu)質(zhì)奶源中提取的乳清蛋白,通過濃縮乳清蛋白+大豆分離蛋白的動植物雙蛋白比例配方,這款蛋白粉的蛋白質(zhì)含量達(dá)到了80%。并且這款蛋白粉中的優(yōu)質(zhì)蛋白更易被人體消化和吸收,消化率達(dá)90%以上,利用率可達(dá)85%以上??梢杂行浹a素食中所缺的蛋白質(zhì)!
如果只是單純?yōu)榱藴p肥,不建議做非常嚴(yán)格的全素主義者。研究表明,如果計劃得當(dāng),純素食確實可以帶來部分健康益處,但長期的素食也存在著缺陷,可能給身體帶來危害,希望還沒“入坑”的小伙伴三思哦~
參考資料:
[1]王宇卉, 嚴(yán)芳, 張文波,神經(jīng)科住院老年患者維生素B12缺乏的調(diào)查[J].2009, 22(003):164-167.
[2]渠慎強. 吃血豆腐可以補血嗎[J]. 自我保健, 2013(8):6-6.
[3 賈存英. 缺鋅與補鋅[J]. 微量元素與健康研究, 2001.4