在每周鍛煉五天（最好不要超過(guò)）的情況下，力量和心血管健康面面俱到，建議三天力量訓(xùn)練，兩天有氧運(yùn)動(dòng)，和兩天的積極休息。
周一，背部肌肉+腹?。?
10組單臂啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作才是真正的練背王牌動(dòng)作，動(dòng)作幅度更大，而且重量也可以上的很高。所以我一般都是采用這種姿勢(shì)，然后左右兩側(cè)交替練5組，總共就是10組。練的時(shí)候采用弓步姿勢(shì)，這樣可以保證負(fù)重。
10組悍馬機(jī)高位下拉，可以矯正高低肩，也可以讓兩側(cè)力量肌肉更加對(duì)稱(chēng)。幅度也非常大，孤立性非常好。不過(guò)前期可能做不到10組，做5組也可以。
5組懸垂舉腿，練完背有一個(gè)感覺(jué)，可能會(huì)抓不住單杠，那么你可以用懸垂托帶來(lái)輔助一下，這個(gè)動(dòng)作重要的是伸展，抬腿沒(méi)必要抬很高。
5組支撐舉腿，這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是腹肌收縮，也就是抬腿抬高一點(diǎn)最好，伸展也很重要，但是相對(duì)收縮沒(méi)那么重要。
周二休息，周三胸肌+肩膀：
5組杠鈴臥推，杠鈴臥推主要用來(lái)提高力量，如果你有這個(gè)需求的話。我一般采用的是10組史密斯杠鈴臥推。
10組啞鈴臥推，啞鈴臥推是胸肌訓(xùn)練王牌動(dòng)作，你其它動(dòng)作都可以不做，唯獨(dú)這個(gè)啞鈴臥推需要做好。啞鈴凳調(diào)整到上斜30度，這樣動(dòng)作幅度大一點(diǎn)，肩膀也不會(huì)難受。
10組單臂啞鈴側(cè)平舉，單臂啞鈴側(cè)平舉是練不到三角肌后束的，但是假如你練背經(jīng)常用寬距的話，其實(shí)不用練三角肌后束。每組做30次，左右兩邊交替做5組，總共10組，用杠鈴片做更好一點(diǎn)。
周四休息，周五下肢+手臂：
10組箭步蹲，我一般采用的是箭步蹲走路的方式，然后交替走，每組走個(gè)30多次，然后重復(fù)10組。當(dāng)然你也可以采用保加利亞，或者原地箭步蹲來(lái)練，每側(cè)交替5組。
5組硬拉，我不像外面那些人一樣，我硬拉重量不會(huì)加很大，我硬拉最好表現(xiàn)才1.8倍體重。但是我會(huì)采用中等重量，來(lái)做羅馬尼亞硬拉，或者直腿硬拉。
5組啞鈴?fù)信e，動(dòng)作姿勢(shì)就是，用雙手掌跟，托舉啞鈴的一側(cè)，然后來(lái)做彎舉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭肌的收縮能力非常強(qiáng)。
5組繩索臂屈伸，肱三頭肌沒(méi)有什么王牌動(dòng)作，包括頸后臂曲伸，其實(shí)整體下來(lái)效果類(lèi)似。所以我一般是做5組繩索臂屈伸，尤其是練腿之后練這個(gè)動(dòng)作，感覺(jué)相對(duì)舒適一點(diǎn)。
周六、周天：跑步機(jī)慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個(gè)節(jié)拍共40分鐘，無(wú)需做重量。也可做有氧健身操，或動(dòng)感單車(chē)。
