奶昔當(dāng)飯吃，一周瘦3斤？
當(dāng)下，標(biāo)榜“越吃越瘦”，主打減肥塑形的代餐粉、代餐奶昔等紛紛上線，因被廣大控體人群追捧，成為新的消費(fèi)風(fēng)口。下單的那一刻，每個(gè)人的心中都種下了期待，仿佛和瘦身后的自己只有一步之遙。
不過(guò)，傳統(tǒng)代餐“營(yíng)養(yǎng)搭配不均衡”“營(yíng)養(yǎng)素供能比例不合理”“口感難以接受”的議論，讓許多消費(fèi)者忐忑不安。
作為消費(fèi)者，如何養(yǎng)成一雙慧眼，選擇最合適自己的代餐粉？
根據(jù)最新發(fā)布《代餐粉行業(yè)白皮書(shū)》顯示：一款合格代餐粉應(yīng)該具備營(yíng)養(yǎng)配比合理均衡、熱量極低促進(jìn)減脂、擁有高度的飽腹感三個(gè)特質(zhì)。選擇一款合適的代餐粉要從產(chǎn)品原料食材、營(yíng)養(yǎng)、飽腹感、品牌和研發(fā)實(shí)力、是否低卡低能等方面去深入了解。
靠譜的檢測(cè)數(shù)據(jù)或許能化解你的糾結(jié)。2020年8月，《消費(fèi)者報(bào)道》從市面上選擇了一款目前銷(xiāo)量靠前及口碑較好的“良品飛揚(yáng)”蛋白代餐奶昔進(jìn)行了測(cè)評(píng)，檢測(cè)指標(biāo)，包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維以及維生素和礦物質(zhì)含量等，圍繞合格奶昔三大特質(zhì)逐一講解、分析。
此外，本刊還招募了10名志愿者盲測(cè)，圍繞這款6個(gè)口味的蛋白代餐奶昔組合，從口感、口味豐富度、風(fēng)味、濃稠度、順滑度、咀嚼感、飽腹感、包裝、回購(gòu)意愿等多維度評(píng)分。
代餐奶昔能減肥嗎？
“七分吃，三分練”。身上每一坨贅肉，多半都是吃出來(lái)的。
當(dāng)人體攝入的能量大于消耗時(shí)，超出的部分就會(huì)以脂肪形式貯存于體內(nèi)。更可怕的是，脂肪組織的貯存能力沒(méi)有上限，從理論上來(lái)說(shuō)，這意味著肥胖其實(shí)沒(méi)有終點(diǎn)。
目前國(guó)內(nèi)并沒(méi)有關(guān)于代餐粉的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新頒布的T/CNSS 002-2019《代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)》，僅作為行業(yè)參考標(biāo)準(zhǔn)。團(tuán)標(biāo)建議每份代餐食品的能量最低值為835kJ，最高值為1670kJ，即認(rèn)為這樣的代餐食品提供的能量比較合理。
此前，《消費(fèi)者報(bào)道》曾送檢過(guò)4款代餐粉，結(jié)果顯示，代餐產(chǎn)品實(shí)際供能差異不大。不過(guò)，部分代餐產(chǎn)品宣稱(chēng)的“低熱量”有打擦邊球之嫌，其前提是每餐食用量極低（比如25g），這種超低熱量的代餐方式形同節(jié)食減肥。
此次測(cè)試的良品鋪?zhàn)悠煜?/span>蛋白代餐奶昔提供的熱量以60g計(jì)，一瓶這樣的蛋白代餐奶昔，是不是真的低熱又管飽？
檢測(cè)結(jié)果顯示，不同口味6款蛋白代餐奶昔能量平均值為1463kJ/100g，以一餐60g/瓶計(jì)算，平均能量為210kcal。其中錫蘭奶茶味能量最低，每餐提供的能量?jī)H為835kJ（200kcal），而能量最高的燕麥奇亞籽味也不過(guò)是895kJ（214kcal）。
若參考2002版《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表》的數(shù)據(jù)，一瓶高蛋白代餐奶昔（錫蘭奶茶味）僅相當(dāng)于1/3個(gè)法式牛角面包（150g）的能量。
2016版《中國(guó)居民膳食指南》指出，一個(gè)輕體力成年女性能量每日需要量為1800kcal，若以一頓晚餐所需能量（占每日總能量30%）540kcal計(jì)算，該款蛋白代餐奶昔的能量?jī)H約正餐的1/3。
以普通食物來(lái)講，低能量通常也餓得快，而膳食纖維是衡量飽腹感的一項(xiàng)指標(biāo)。
膳食纖維是一種不能被人體消化酶所消化的碳水化合物，廣泛存在于植物細(xì)胞壁中。由于膳食纖維遇水會(huì)膨脹，能夠延長(zhǎng)胃的消化時(shí)間，提供了飽腹感并推遲了饑餓感的到來(lái)，借此減少其他食物的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。
2020年7月，《深圳市消費(fèi)者委員會(huì)》關(guān)于10款代餐產(chǎn)品的比較試驗(yàn)顯示，代餐產(chǎn)品能量不高，但是超過(guò)半數(shù)產(chǎn)品總膳食纖維含量偏低，最低值僅1.9g/餐，說(shuō)明市面上的代餐產(chǎn)品較難同時(shí)兼顧低能量和高膳食纖維。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編制的2017年版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，成人每天膳食纖維的適宜攝入量為25～30g。
檢測(cè)結(jié)果顯示，燕麥奇亞籽味的總膳食纖維最高，達(dá)22.61g/100g；其次是拿鐵咖啡味，總膳食纖維含量為22.00g/100g。
參考2002版《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表》的數(shù)據(jù)，蘋(píng)果、香蕉的膳食纖維含量均為1.2g/100g，一瓶小小的高蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）膳食纖維含量有13.57g，相當(dāng)于7.5個(gè)蘋(píng)果（以150g計(jì)）或者11.3根香蕉（以100g計(jì)），而一餐所攝入的膳食纖維已占每日最低推薦攝入量的54%。
而在主觀試喝中，一些志愿者亦評(píng)價(jià)稱(chēng)“可以抵餓，救急可用”“飽腹感比較明顯”“挺飽的，不想吃飯”等。
所以，類(lèi)似這樣的蛋白代餐奶昔，真的吃吃喝喝就能瘦成一道閃電嗎？
按照理論數(shù)據(jù)，制造能量缺口（消耗的能量大于攝入的能量），還不用挨餓（控制額外能量的攝入），只要你不是把代餐當(dāng)成加餐，這確實(shí)有助于減肥。不過(guò)，這樣“入不敷出”的進(jìn)食狀態(tài)也要有一個(gè)限度。建議消費(fèi)者不要一日三餐全部使用代餐，可以替代1-2餐，例如像測(cè)試中提到的這種一周裝（6瓶）的蛋白代餐奶昔就比較合理。
長(zhǎng)期吃代餐影響健康？
提供的營(yíng)養(yǎng)素過(guò)于單一，這是目前多數(shù)代餐食品最明顯的弊端。
市面上很多代餐食品都是以膳食纖維為主要成分，但是這往往是以犧牲其他營(yíng)養(yǎng)成分為代價(jià)的，很難做到真正意義上的代餐。
一些代餐食品或能拯救“肥宅”，但是長(zhǎng)期吃會(huì)不會(huì)有損健康？
答案是：只要你選對(duì)產(chǎn)品，代餐可能成為科學(xué)減重的捷徑！
代餐，最開(kāi)始是臨床給病人專(zhuān)門(mén)配制的餐食。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，某些代餐食品可能比日常的一日三餐攝入的營(yíng)養(yǎng)都要全面。因?yàn)?/span>質(zhì)量可靠的代餐粉在減少這一餐能量攝入的同時(shí)，通常會(huì)強(qiáng)化一些減肥時(shí)容易缺乏的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使這一餐的能量既不高，又達(dá)到了營(yíng)養(yǎng)要求。
為了評(píng)價(jià)代餐產(chǎn)品能否做到“營(yíng)養(yǎng)均衡”，此次測(cè)試以燕麥奇亞籽味為例，檢測(cè)了其中所含營(yíng)養(yǎng)素的種類(lèi)及含量。
第三方機(jī)構(gòu)檢測(cè)報(bào)告結(jié)果顯示，良品鋪?zhàn)?/span>蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）檢測(cè)出了21種營(yíng)養(yǎng)成分，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等核心營(yíng)養(yǎng)素，11種維生素（如葉酸、維生素A、維生素B12等）以及5種礦物質(zhì)（如鈣、鋅、鐵等），從營(yíng)養(yǎng)成分、配比來(lái)說(shuō)，高于目前市面上大多數(shù)奶昔產(chǎn)品。
從核心營(yíng)養(yǎng)素含量看，該款產(chǎn)品符合“低碳水、高蛋白、低脂肪”的特點(diǎn)。
高蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）的碳水化合物含量為34.0g/100g，即一瓶（60g）相當(dāng)于3勺燕麥片，而高含量的膳食纖維又提供了較強(qiáng)的飽腹感，兩者達(dá)到“低碳水，還管飽”的良性互補(bǔ)。
產(chǎn)品配料信息顯示，該款高蛋白代餐奶昔（燕麥奇亞籽味）添加了濃縮牛奶蛋白、大豆分離蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白成分，其含量高達(dá)29.2g/100g，一瓶（60g）所含蛋白質(zhì)接近3杯牛乳。
此外，該款代餐蛋白奶昔脂肪含量較低，一瓶（60g）僅約1/3個(gè)核桃，脂肪提供的能量占產(chǎn)品總能量的比例僅15.9%。
維生素以及礦物質(zhì)的實(shí)測(cè)結(jié)果顯示，其種類(lèi)豐富，配比合理。
維生素是維持人體健康所必需的一類(lèi)有機(jī)化合物，這類(lèi)物質(zhì)由于在體內(nèi)不能合成或合成量很少，必須經(jīng)常由食物供給。該產(chǎn)品中含有的維生素包括可增強(qiáng)免疫力的維生素C（抗壞血酸）、有美容維生素之稱(chēng)的維生素A、抗氧化力MAX的維生素E等11種，和宣稱(chēng)一致。
礦物質(zhì)和維生素一樣，也是人體必需的元素，如蛋白代餐奶昔中添加的“鐵”是參與血液中血紅蛋白合成的關(guān)鍵物質(zhì)，“鈣”“鎂”是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要原料等。
說(shuō)到這里，各位讀者應(yīng)該也明白了，挑選代餐食品第二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)配比！
此處選購(gòu)小tips分享給你：科學(xué)代餐中都含有充足的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素，既能給身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，其中鈣、鐵、維生素C等營(yíng)養(yǎng)還可以促進(jìn)脂肪消耗，為減肥再添一把力。
有好口感的奶昔嗎？
每天嚼著索然無(wú)味的雞胸肉，夾著不泛油光的水煮菜，喝一口奶茶都覺(jué)得罪惡，這是很多健身人士的枯燥日常。
在快節(jié)奏都市生活中，每天像營(yíng)養(yǎng)師一樣優(yōu)雅而精準(zhǔn)地配餐，這顯然過(guò)于理想。
然而，市售代餐產(chǎn)品的口感卻飽受詬病。例如一些蛋白奶昔粘稠、或過(guò)于甜膩，或淡而無(wú)味，簡(jiǎn)直是每分每秒都在苦心相勸食用者放棄減肥的念頭。
佛系養(yǎng)生的后浪們只關(guān)心：這款好吃嗎？那款好吃嗎？哪款更好吃？
一款好的代餐蛋白奶昔，要營(yíng)養(yǎng)，也要口感。
本次邀請(qǐng)10名志愿者盲評(píng)了良品鋪?zhàn)?/span>蛋白奶昔組合，從口感、口味豐富度、風(fēng)味、濃稠度、順滑度、咀嚼感、飽腹感、包裝、回購(gòu)意愿等多項(xiàng)指標(biāo)綜合打分。
先從口味來(lái)說(shuō)，很網(wǎng)紅很健康。6個(gè)口味包括：黃桃酸奶味、紅豆薏仁味、拿鐵咖啡味、草莓芝士奶蓋味、錫蘭奶茶味、燕麥奇亞籽味，有志愿者評(píng)價(jià)“都是網(wǎng)紅經(jīng)典口味”、“讓人眼前一亮”。
志愿者點(diǎn)評(píng)顯示，草莓芝士奶蓋味“奶蓋的甜和芝士的咸竟然很搭”；紅豆薏仁味“超級(jí)像谷粒多的味道，比較適合養(yǎng)生的一款”；黃桃酸奶味“黃桃味和酸奶味融合得很均勻，黃桃粒也很出挑”；拿鐵咖啡味“咖啡味道特別香濃，可媲美現(xiàn)磨”；錫蘭奶茶味“口感上和外賣(mài)店里做的港式絲襪奶茶差不多”；燕麥奇亞籽味“奇亞籽的口感像火龍果或者獼猴桃的籽”。
主觀測(cè)試結(jié)果顯示，志愿者對(duì)良品鋪?zhàn)恿计凤w揚(yáng)蛋白代餐奶昔的口感、風(fēng)味、順滑度、咀嚼感等都給予了較高好評(píng)率。
以口感、風(fēng)味和咀嚼感為例，很多人都不喜歡沒(méi)有碰撞的單一味道，因其缺乏層次感；不過(guò)，如果味道融合得不夠協(xié)調(diào)，又是另一黑暗料理現(xiàn)場(chǎng)。
但是根據(jù)志愿者試喝感受反饋，該款產(chǎn)品口感評(píng)分7.7分，志愿者認(rèn)為“口感有層次”；咀嚼感評(píng)分7.8分，志愿者稱(chēng)“有些可咀嚼的小粒粒，好吃有趣”“小料豐富”；而風(fēng)味好評(píng)率最高，得分8.2，志愿者評(píng)價(jià)其“味道調(diào)配都不會(huì)失真”“每種口味都有自己的特點(diǎn)，可以根據(jù)喜好選擇”。
此外，在濃稠度上，有志愿者表示“濃稠度個(gè)人認(rèn)為剛好，可自行調(diào)節(jié)”；在順滑度上，超過(guò)三分之二的志愿者給出了好評(píng)，其表示“入口細(xì)膩潤(rùn)滑”“絲般順滑”等。
也有很多志愿者認(rèn)為該款產(chǎn)品包裝同樣可圈可點(diǎn)，其表示“胖胖的，很可愛(ài)”“包裝較有檔次”“包裝設(shè)計(jì)方便”等，美中不足的是“每款包裝顏色可以更分明一點(diǎn)，有助于一眼找到想要的口味”。同時(shí)，試喝過(guò)的志愿者亦表示“會(huì)推薦給健身的朋友”“會(huì)再次回購(gòu)”“會(huì)推薦，包裝送禮也方便”等。
基于第三方檢測(cè)數(shù)據(jù)和試吃報(bào)告，良品鋪?zhàn)悠煜逻@款蛋白代餐奶昔符合合格代餐粉三大指標(biāo)，推薦指數(shù)4.5顆星。
代餐食品魚(yú)龍混雜，難免挑花眼。結(jié)合以上測(cè)評(píng)，本刊認(rèn)為，代餐產(chǎn)品的選購(gòu)關(guān)鍵有三點(diǎn)：一是推薦每份產(chǎn)品提供的能量在200~400kcal，蛋白質(zhì)含量在12.5g~50g（絕大部分是優(yōu)質(zhì)蛋白，如大豆蛋白、牛乳蛋白等）為宜；二是選擇飽腹感強(qiáng)的產(chǎn)品（如每餐膳食纖維含量約5g~12g，）；三是選礦物質(zhì)、維生素種類(lèi)齊全且含量充足的產(chǎn)品（如VA、VB1、VB2、VC、煙酸、鈣、鎂、鐵、鋅）。不過(guò)，科學(xué)控制體重，除了控制和平衡飲食，同時(shí)保持適度、規(guī)律運(yùn)動(dòng)才是長(zhǎng)久之計(jì)。
