鍛煉肌肉的方法是運(yùn)動(dòng)和飲食。運(yùn)動(dòng)要有氧搭配無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。注意飲食結(jié)構(gòu)，肌肉的增長(zhǎng)是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時(shí)候，也要注意能量的補(bǔ)充。肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅(jiān)持，如果中途放棄，練出來(lái)的肌肉可能過(guò)一段時(shí)間就消失了。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分，使其轉(zhuǎn)變成肌肉。初期還是做一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
在訓(xùn)練的過(guò)程中，可以盡可能多使用使用自由負(fù)重訓(xùn)練。啞鈴是鍛煉肌肉最有效的器械之一，它的使用方法非常多，如舉、抬、拉等，都可以起到鍛煉肌肉的效果，但是使用啞鈴一定要量力而行，太重則會(huì)造成身體負(fù)荷超長(zhǎng)，不僅達(dá)不到鍛煉效果，還會(huì)對(duì)身體造成損害。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來(lái)主訓(xùn)練。
如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。盡可能多的進(jìn)行全身訓(xùn)練。
鍛煉肌肉要做好身體的舒展和放松，鍛煉前舒展可以讓身體預(yù)熱，不會(huì)對(duì)骨骼造成傷害，尤其是冬天，如果運(yùn)動(dòng)前不做好身體的預(yù)熱，很有可能會(huì)導(dǎo)致骨裂；鍛煉后舒展身體，可以有效減少疲勞，降低肌肉酸痛的感覺(jué)，達(dá)到最佳的鍛煉肌肉的效果。
健身期間一定要盡可能多的攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)有著最高的熱效應(yīng)。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說(shuō)，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)?？梢酝ㄟ^(guò)食物來(lái)攝入蛋白質(zhì)，比如牛肉、魚(yú)肉、雞肉等，也可以使用蛋白粉。
