大腿后側肌肉可以通過練習單腿壺鈴硬拉、仰臥提腿鍛煉、單腿仰臥挺身、健身球單腿彎曲等動作練習。
單腿壺鈴硬拉這個動作對于我們的腿部后側肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩(wěn)定效果更好。在鍛煉的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部后側的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。
仰臥提腿鍛煉時，讓自己躺下，一邊腿抬起，另一只腿腳后跟支撐在地面，然后鍛煉時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿后側肌肉的伸縮。
單腿仰臥挺身，在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。
健身球單腿彎曲，這個動作在鍛煉時有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。在鍛煉時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一只腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然后進行單腿的彎曲，在鍛煉時注意打開幅度要到位，讓自己后側肌群有明顯的肌肉感受。
我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛煉的時候肌肉出現(xiàn)拉傷或者抽筋。在鍛煉結束后你可能會感到后側肌肉的緊繃，這時候也要適當?shù)倪M行拉伸，讓肌肉放松下來，還可以促進肌肉的修復。
